Bem estar físico e exercícios pós-parto

Mamães, o post de hoje conta com a colaboração de uma leitora do Blog, a Raquel Vasques Escobar, Fisioterapeuta, com formação em Fisioterapia Respiratória e UTI pela Paulista de Medicina e com quatro anos de experiência no atendimento nas UTIs do Hospital Albert Einstein. A Raquel traz para a gente cinco exercícios excelentes para garantir o bem estar da mamãe no pós parto. Boa leitura!

Bem estar físico e exercícios pós-parto

Por Raquel Vasques Escobar

O Pós-parto é um período de grandes modificações corporais e psíquicas, principalmente para as mamães de primeira viagem. Deste momento em diante, tudo muda e precisamos trabalhar o corpo e a mente para enfrentarmosde forma harmônica todas as mudanças que estão por vir.
Tendo isso em mente, compartilho com vocês algumas técnicas e exercícios que irão ajudá-las no período de pós parto e que vocês poderão fazer em casa. Espero que gostem!

1. Para reduzir a ansiedade, reeducação respiratória
Um sintoma comum no pós-parto é a ansiedade. E quando ela chega, deixamos de relaxar e curtir os momentos únicos de cada fase de nosso bebê, o que é uma grande perda. Assim, sempre que possível, aproveite os horários de sono do seu filho para descansar e fazer alguns exercícios, entre eles os de respiração para reduzir a ansiedade
Para executar esses exercícios é muito fácil. Sente-se no chão, com as pernas na posição de “índio” e mantenha a coluna reta. Se preferir pode apoiar na parede. Coloque as mãos sobre a barriga e lentamente encha os pulmões de ar pelo nariz, fazendo com que a barriga empurre as suas mãos (conhecida como respiração abdominal). Por fim, segure por três segundos o ar e o solte pela boca lentamente.
Repita isso por seis a dez vezes. Para ajudar, coloque uma música calma (dica: as músicas orquestradas de bebês são ótimas para isso).

2. Cuidados para levantar da cama
Lembre-se que sua coluna sofreu várias mudanças no decorrer da gestação e que você deve evitar movimentos que a prejudiquem ainda mais. Uma dica simples é sempre posicionar-se de lado antes de levantar da cama, colocando as pernas para fora e empurrando o corpo com os braços. Desta forma evita-se sobrecargas na região lombar.

3. Fortalecimento dos músculos do assoalho pélvico (períneo)
É importante começar os exercícios do assoalho pélvico 12 horas após o parto, para readquirir a força desses músculos tão importantes o mais rápido possível (a fraqueza destes músculos leva a consequências desagradáveis como, por exemplo, perda de urina involuntária). Você deve praticar as contrações de quatro a cinco vezes, em intervalos frequentes durante todo o dia e sempre fazendo a contração (como se estivesse segurando o xixi) e relaxando.
Para esse fortalecimento, você também poderá deitar-se de barriga para cima, dobrar as pernas e colocar uma bola pequena ou travesseiro no meio delas, na altura das coxas. Para realizar o movimento, você deverá pressionar a bola com as pernas e mantê-la apertada por 10 segundos. Depois, é só relaxar e repetir o mesmo movimento de 20 a 30 vezes ao dia.

4. Fortalecimento da musculatura abdominal
A involução do útero geralmente termina com cerca de 20 dias, mas os músculos abdominais podem levar seis semanas para retornar ao estado pré-gestacional e de seis a oito meses para recuperarem a força total.
Para o fortalecimento da musculatura abdominal, inicialmente, você deverá apenas contrair o abdomen (encolher a barriga) , mantê-lo nessa posição por cinco segundos e depois relaxar. Realizando esse exercício sempre que puder, várias vezes ao dia. Depois, com o passar dos meses, você irá notar que seu abdomen voltará a ter força e aí será a hora de você procurar um profissional capacitado que poderá instruí-la a retomar os exercícios físicos mais complexos de forma segura.
Ah, muito importante e antes que eu esqueça: a liberação de exercícios físicos normalmente ocorre após 30 dias nos casos de parto normal e após 45 dias nos partos cesárea, mas, sempre é aconselhável seguir a orientação e liberação de seu médico.

Beijos,
Raquel Vasques Escobar
Fisioterapeuta

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7 dicas de sobrevivência para os primeiros dias pós maternidade

10 dicas para os primeiros dias do bebê em casa

4 comentários

  1. Blog da Marcieli

    Ótimo post!!! Vou guardar essas infos para depois que a Marina nascer. Alguma sugestão de exercícios pra fazer em casa durante a gestação? Principalmente para aliviar a dor nas costas e de repente até o inchaço.
    Bjs

    1. Shirley Hilgert

      Nunca escrevi sobre esse assunto, mas é uma ideia para um próximo post. :-) bjs

  2. Cristiane

    Oi Shirley! Adoro seu blog.. Minha filha fez 2 meses ontem e sempre tiro minhas dúvidas aqui! Tbm adoro os desabafos… rsrs pq vamos combinar.. Eita fase tensa essa após o parto!
    Gostaria de me oferecer para colaborar c seu blog..sou formada em Educação Física, Personal Trainer e sou Personal Gestante, um novo ramo muito interessante na nossa área.Falo como profissional e recém mamãe!
    Se você tiver interesse fico à sua disposição!
    Bjo duplo meu e da minha filhota Helena!

    1. Shirley Hilgert

      Cristiane, me mande um texto que eu avalio. Fico feliz pelo interesse. Mande para o email shirley@macetesdemae.com. bjs

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